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吃多少蔬菜才能补充一天量的硒?

来源:爱美中科点击量:266 次时间:2018-12-28
摘要:食补养生在中国人的健康理念中一直占据着很高的地位。日常食物中,蔬菜、谷物、鱼肉、蛋类、瓜果都含有硒。

一个正常成年人体内硒的总含量约为14-21mg,缺硒将会诱发克山病与大骨节病的形成,还可能引发或加重肝病、心脑血管病、癌症、糖尿病及并发症、呼吸系统疾病的出现。

根据《硒,生命的营养素》、《硒的化学、生物化学及其在生命科学中的应用(第二版)(黄开勋)》等诸多文献资料显示,与缺硒相关的疾病多达42种,几乎涉及人体所有器官组织。低硒或缺硒人群通过适量补硒不但能够预防肿瘤等疾病的发生,而且可以起到提高机体免疫能力,维护心、肝、肺、胃等重要器官正常功能的作用,有助于预防老年性心、脑血管等疾病的发生。

早在1988年,中国营养学会就将硒列为人体必需的15种营养素之一,并规定了硒的摄入量标准,推荐正常成年人每天硒的摄入量为50-250微克,癌症、肝病等特殊人群的摄入量则要根据病情相应增加。

据调查,我国城市居民的饮食结构中,成年人硒的日摄入量范围大约在20-30微克,离中国营养学会提出的推荐值50-250微克相差甚远,补硒已成为刻不容缓事关国民健康的大事。

富含硒的食物

食补养生在中国人的健康理念中一直占据着很高的地位。日常食物中,蔬菜、谷物、鱼肉、蛋类、瓜果都含有硒。

1、豆类:红豆、蚕豆、绿豆、豌豆、黄豆、花生仁等,红豆中含有丰富的硒。

2、谷类:小麦胚粉、玉米面、空锅饼、带皮的糜子、籼米粉等。

3、蔬菜:大蒜、香菜、油菜、苜蓿、菠菜、大葱和白菜等。

4、水果:桑葚、桂圆、苹果、葡桃、海棠和杏等。

5、蛋类:鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋等。

6、肉类:猪腰子、羊肉、牛肾、羊肾、火鸡肝、羊肉、驴肉、鸡胸肉等。

7、海鲜:鱿鱼、海参、蛏干、贻贝、带鱼、梭子蟹、秋蛤蜊、海虾、海蟹等。

其中,蛋类、肉类和海产品含硒量最为丰富。每100克食物中,猪肉约含硒10.6微克、鸡蛋含硒23.3微克、鸭蛋含硒30.7微克、海参含硒63.93微克。

常见食物硒含量表(微克/100克)

来源:中国预防医学科学院编著的《中国食物成分表》

肉和蛋类含有较高的胆固醇,过量食用不利于中老年人以及心血管疾病患者的健康,海产品中铅和泵等重金属含量较高,也不宜过量食用。中国营养学会建议,健康成年人每天食用的鸡蛋数量应不超过1个,肉类和海产品则控制在40-75克之间。由此可见,日常膳食通常情况下无法满足人体的补硒需求。

硒的流失令食补效果大打折扣

中国人的主食以大米和面粉为主,硒元素和其他矿物质一样,主要集中于谷物的外层,加工后的粳米、精白面粉硒含量损失严重。此外,在烹饪过程中食物中的硒也会大量流失。实验结果表明,用热烫、炖煮等不同方式烹饪,食物中硒的流失率为9%-28.58%。

硒在食物烹饪过程中加速流失,与硒在食物中的不同存在形式有关。动植物组织中大部分为硒与蛋白质结合,以硒蛋白、硒代半胱氨酸、硒代胱氨酸以及其它硒-氨基酸衍生物的形式存在。肉类中硒与蛋白质结合的比较牢固,在加工过程中流失相对较少,蔬菜类硒化物稳定性相对较差,流失率也就较高。此外,部分硒化物还有一定的挥发性,加速硒的流失。

美国著名医学专栏作家帕斯瓦特表示,由于食物中硒的含量变化很大,所以摄入保护剂量的硒唯一可靠方法就是服用已知剂量的补硒制剂。

只有终身补硒,才能终身受益

硒被人体吸收的同时也在不断排出,所以,要维持血液中硒的浓度,就必须每天补硒。特别是对生活在缺硒地方的人群和患有癌症的高危人群而言,只有持续补硒,才能起到帮助防治地方病和肿瘤的作用。

克山病是一种由缺硒导致的心肌病。1984—1992年,四川省凉山州在全州实施大面积硒盐预防工作,克山病病情大幅度下降,1993年停止硒盐供应,病区儿童发硒水平逐年下降,克山病病人数又逐年增多。凉山州的防治工作表明,补硒工作一旦停止,克山病就会死灰复燃。

国际生物无机化学家协会主席施劳斯教授也做了一个具有说服力的动物实验。

他将健康小鼠饮水中的硒浓度调高到1微克/克,发现小鼠的肿瘤发病率为10%。过了13.8个月后,他又将饮水中的硒浓度逐渐降到0.15微克/克,这时小鼠的肿瘤发病率渐渐上升,最后竟达到69%。

施劳斯教授又用另一组小鼠做了一个相反的实验。他将开始时饮水中的硒浓度调低为0.15微克/克,这时小鼠的肿瘤发病率为69%,同样经过13.8个月后,将饮水中的硒浓度逐渐调高到1微克/克,这时小鼠肿瘤的发病率便逐渐下降,最后降至46%。

这些实践和实验告诉我们,一旦停止补硒,或者剂量降低,就会降低机体抵御疾病的能力,使旧病复发或者患病几率增大。只有坚持长期补、终身补,才能长期受益,终身受益。

著名营养学家、世界生物化学学会主席巴博亚罗拉博士说:

硒,是延长寿命最重要的矿物质营养素之一,体现在它对人体的全面保护,我们不应该在生病的时候才想到它。

中国硒研究第一人徐辉碧教授在谈到补硒的作用时也指出:

如果人们能在整个一生从饮食中不断得到足量的硒,就能持续有效地预防某些癌。如果一旦停止硒的补充,就会降低防癌能力。对一个健康人来说,即使在年龄较大的时候补充硒,仍然是有效的。